Secretos De Entrenamiento

Los Seis Secretos del Entrenamiento El aumento de masa muscular se genera a través de la adaptación constante, y para que esto suceda debemos buscar  diferentes formas de exigir nuestro cuerpo por medio de entrenamientos cada vez más intensos. Aumenta la carga excéntrica: La carga excéntrica no es más ni menos que la fase negativa de una repetición. Cuando lo haces más lento o aumentas un poco el peso en este intervalo, las fibras rápidas ejercen una mayor acción y por ende tienes más posibilidades de generar ganancias. Aumentar la carga externa: Se traduce simplemente en levantar mas peso.  Este es un factor bien conocido; pero según mi experiencia muchas personas no saben medir la carga adecuada para cada quien. En ocasiones se sobrepasan, lo que se traduce en ejercicios mal realizados y lesiones importantes. Por otro lado hay gente que puede esforzarse un poco mas para lograr lo que quiere; pero simplemente prefieren pasar de ejercicio en ejercicio y no centrarse en realizar aunque sea una o dos series intensamente. Lo importante aquí es comenzar a dominar cargas en donde puedas realizar por lo menos 6 a 8  repeticiones con cierto grado de dificultad, a partir de ahí puedes sostener ese mismo peso he ir subiendo las repeticiones (hasta 12 por ejemplo) paulatinamente. Después de cierto tiempo cuando vuelvas a las 6 a 8 iníciales, ya el cuerpo te pedirá algo más.  Aumentar el numero de series por grupo muscular: Personalmente no comulgo con esta forma de trabajo, aunque debo admitir de que a medida que un atleta progresa lo hace también su tipo de entrenamiento. Lo que sucede con este concepto es que la mayoría de las veces las personas caen en sobreentrenamiento por la creencia de que mas es mejor, sin mencionar que cuando cambias tu plan de entreno y añades mas series, difícilmente se puede sostener las cargas que habitualmente manejabas durante toda la sesión.  Mi recomendación en este punto es que si decides aplicarlo e incrementar tu número de series en los entrenos, lo hagas de forma dirigida y con una alimentación enfocada a suplir todo lo que vas a necesitar. Recuerda que lo importante es que no caigas en procesos catabólicos.  Reducir el tiempo de descanso entre series: Esto sencillamente se traduce en un aumento en la densidad de tus entrenos.  En menos tiempo realizas una cantidad importante de movimientos y con una intensidad asegurada siempre y cuando mantengas las cargas que estas acostumbrado a manejar en todos los ejercicios.  Centrarse en los ejercicios básicos: Siempre he sido un convencido de utilizar los ejercicios básicos y las barras rectas para ganar masa muscular. La sentadilla por encima de cualquier  tipo de maquina, el press banco para los pectorales  y el curl con barra para los bíceps, son indudablemente los reyes en sus respectivos grupos musculares. Con esto no quiero decir que dejes a un lado todas las sofisticadas maquinas que hoy en día disfrutamos; pero sin temor a equivocarme te digo que cuando comiences a priorizar este tipo de movimientos, tus resultados serán mucho mas notorios.  Concentración: El más importante de todos. Si no posees la capacidad mental para concentrarte en lo que estas haciendo y focalizar todas tus energías en los músculos trabajados, mucho menos podrás ser disciplinado en la mesa y en las metas que te has propuesto. Yo pienso que las personas se ven gordas, no logran aumentar su musculatura, pasan tiempo ganando y perdiendo peso, solamente por falta de un correcto enfoque mental. Cuando te propones algo, simplemente cambias tu perspectiva de las cosas y ya no es difícil comenzar a reemplazar comidas, ejercitarse un poco o dejar a un lado malos hábitos, todo es cuestión de comenzar a ser  lo que queremos y como por arte de magia el cuerpo comenzara a mostrarnos el camino. Parece mentira; pero en realidad es solo un simple cambio de actitud!

Lesiones Musculares

Como Prevenir Lesiones Musculares?

Antes de la rutina: Trota o haz ejercicio cardiovascular durante 10 minutos, hacerlo permite que la sangre bombee a través de todas tus piernas para estar más dispuestas a movimientos bruscos, como detenerse en seco o arrancar súbitamente y es más efectivo que estirar, Toma liquido durante el día, sí no estás tomando suficientes líquidos tu cuerpo tendrá que jalar agua de tus músculos, dejándolos vulnerables a una lesión.

Después de la rutina: Toma un baño caliente durante 10 minutos, enseguida abre la llave de agua fría durante el tiempo que puedas, los contrastes de temperatura pueden incrementar la corriente sanguínea y eliminar todo el ácido láctico sobrante, la sustancia que mantiene a tus músculos funcionando adecuadamente.

A continuación algunas de las lesiones musculares y de tendón  que son comunes, sus posibles causas y el tiempo estimado de recuperación:

Ingle: Te puedes lastimar haciendo cualquier movimiento repentino de lado a lado que represente un mayor esfuerzo en tu pierna interna. Suele suceder en deportes como el fútbol, basquetbol, tenis etc. El tiempo de recuperación puede ser de seis semanas, esta área tiene muy poca circulación, por lo que los nutrientes de la sangre son insuficientes para sanar rápidamente.

Muslo: Te lastimas haciendo un mal movimiento o por cualquier salto o aumentar tu velocidad repentinamente. El tiempo de recuperación es de cinco semanas, el tendón conectado a tu muslo desde el hueso pélvico no es tan grueso y fuerte como otros tendones.

Pantorrilla: Te lastimas subiendo por una pendiente pronunciada o haciendo cualquiermovimiento que obligue a tu pantorrilla a desarrollar un esfuerzo rápido o a cambiar de ángulo. Tres semanas  puede tomar tu recuperación, la pantorrilla se irá recuperando naturalmente porque tiene más fibras musculares.

Cuádriceps: Te puedes lastimar entrenando o con cualquier movimiento que hiperextienda tu pierna en un movimiento de patada. Dos semanas es el tiempo estimado de recuperación, esta área de la pierna tiene mayor circulación, pero no quiere decir que no tengas que reposar algunos días para sanar.